NUTRIÇÃO ESPORTIVA

03

setembro,2019

VOCÊ SABE O QUE É A DIETA DE BAIXO FODMAP?

Existe uma série de alimentos que o corpo não aceita de maneira agradável, que são mal digeridos e absorvidos, sofrem fermentação pela flora intestinal e causam gases, diarreia, má digestão, cólicas, prisão de ventre, inchaço abdominal, entre outros. A dieta Fodmap é baseada exatamente na exclusão desses alimentos do dia a dia, principalmente de pessoas que sofrem com a síndrome do intestino irritável.

O que significa FODMAP?

Fermentable Oligosaccharides, Desaccharides, Monosaccharides, Polyols são termos em inglês e  os responsáveis pela formação do termo FODMAP e que basicamente referem-se a um conjunto de carboidratos fermentáveis.

Quais alimentos contém FODMAPS?

O conjunto de alimentos FODMAPS é classificado da seguinte forma:

• Fruto-oligossacarídeos (fructans ou FOS): em alimentos naturais:  Cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, centeio, caqui, melancia, chicória, dente-de-leão, alcachofra, beterraba, aspargos, cenoura vermelha, quiabo, chicória com folhas vermelhas, couve. Em industrializados: farinha de trigo, massas em geral com trigo, bolos, biscoitos, ketchup, maionese, mostarda, carnes processadas como salsicha, nuggets, presunto e mortadela.

• Dissacarídeos (lactose): em alimentos naturais: leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, nata, queijo ricota e cottage. Em industrializados: cream cheese, soverte, iogurte e outros alimentos que contenham leite.

• Monossacarídeos (frutose):  em alimentos naturais: maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de fruta, ervilha. Em industrializados: alimentos com xarope de milho, néctar de agave e xarope de frutose: como mel artificial, biscoitos, refrigerantes, sucos prontos, geleias, pó para bolos, etc.

• Polióis: em alimentos naturais: maçã, damasco, pêssego, nectarina, pera, ameixa, cereja, abacate, amora, lichia, couve-flor, cogumelos. Em industrializados: adoçantes como xilitol, manitol, sorbitol, produtos com glicerina.

• Galacto-oligossacarídeos (GOS): em alimentos naturais: lentilha, grão-de-bico, grãos enlatados, feijão, ervilha, grãos integrais de soja. Em industrializados: produtos que contenham esses alimentos.

O que esses alimentos tem em comum é a grande capacidade em reter água, além de conter fragmentos que são rapidamente fermentados por bactérias do intestino grosso que causam todas as complicações ditas anteriormente.

Mas como realizar a dieta FODMAP?

De uma maneira bem simples, evitando os alimentos ricos nos carboidratos descritos.

O plano alimentar da dieta FODMAP funciona entre 2 e 8 semanas e após esse período sem consumir os alimentos, o indicado é reintroduzi-los na rotina para que uma avaliação do grau de tolerância de cada um possa ser realizada.

O principal resultado e benefício sentido é a redução dos sintomas gastrointestinais e inchaço corporal.

Quais alimentos consumir durante o período da Dieta Fodmap?

• Oleaginosas e sementes: sementes de abóbora e amêndoas;
• Frutas: melão, laranja, banana e uvas;
• Proteínas: peixes, ovos, tofu e carnes;
• Cereais e pães: aveia, pães e massa sem glúten, quinoa, tapioca e arroz;
• Legumes e hortaliças: tomate, alface, pepino, ervas aromáticas frescas, cenoura, feijão verde, brotos de feijão e alfafa;
• Bolachas: desde que sejam sem glúten;
• Leite e derivados: queijos duros e bem curados (parmesão), leites vegetais (amêndoa, arroz e coco). 

Alguns estudo já foram realizados em atletas, mostrando melhora na redução dos sintomas gastrointestinais. Talvez a redução de alimentos Fodmaps reflita na sua performance, uma vez que diminui a permeabilidade intestinal, ou seja, reduz a inflamação intestinal comum em esportistas.

É importante lembrar que toda e qualquer dieta deve ser orientada por um nutricionista. A dieta FODMAP, por exemplo, não é aconselhada por um período maior que 8 semanas. Ainda, é importante analisar quando é a hora certa de realizar esta estratégia. 

Alimentos fodmaps também são importantes e fazem bem a saúde intestinal e o seu consumo é recomendável dentro do limite da tolerância pessoal. Por isso é fundamental o acompanhamento e instrução de um profissional que esteja alinhado com os seus objetos, necessidades e preferências.

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